التوجيهات الغذائية وصحتك

July 1, 2017

 

يعتبر اتباع نمط أكل صحي يضم مجموعة متنوعة من الأطعمة الغنية بالمواد الغذائية والمشروبات من اهم واول التوصيات بشكل عام، وتوصي التوجيهات بما يلي:

 

 

  • عليك ان تستهلك على الاغلب الأطعمة الغنية بالمواد الغذائية، والتي تشمل الفواكه والخضروات والحبوب الكاملة، ومنتجات الألبان الخالية من الدهون وقليلة الدسم واللحوم الخالية من الدهون والمأكولات البحرية.

 

  • استهلك كمية أقل من الأطعمة التي تحتوي على الصوديوم (الملح) والدهون المشبعة والدهون المتحولة والكوليسترول والسكريات المضافة والحبوب المكررة.

 

  • وازن السعرات الحرارية التي تتناولها مع النشاط البدني للحفاظ على وزن صحي والحد من خطر الإصابة بالأمراض المزمنة

 

 

 

1. استخدم الأغذية النباتية كأساس للوجبات

 

 

ينبغي ان يكون مصدر معظم السعرات الحرارية في نظامك الغذائي مجموعة متنوعة من منتجات الحبوب الكاملة والخضروات والفواكه؛ حيث توفر الأطعمة النباتية مجموعة متنوعة من الفيتامينات والمعادن الضرورية للصحة، ومعظمها تكون قليلة الدهون بطبيعة الحال.

 

وتحث التوجيهات على إدماج جميع المجموعات الفرعية النباتية من الأخضر الداكن والأحمر والبرتقالي والبقوليات (مثل الفاصوليا والبازلاء)، والنشا في أنماط تناولك الطعام. (على سبيل المثال يمكنك تناول البعض من كل نوع على مدار الأسبوع.)

 

توفر الأطعمة النباتية، مثل خبز النخالة والحبوب الكاملة والخضار والفواكه الألياف والتي تعد عنصرا مهما لأداء الأمعاء السليمة وقد تقلل أيضا من خطر الإصابة بأمراض القلب وبعض أنواع السرطان. وعليك تنويع طعامك يوميا، لوجود أنواع مختلفة من الألياف في الأطعمة، حيث ينصح ان تستهلك مالا يقل عن نصف احتياجك من الحبوب التي تتناولها بشكل عام من الحبوب الكاملة.

 

 

2. احصل على أطعمة كافية غنية بالكالسيوم

 

 

 

تناول الحليب قليل الدسم أو الخالي من الدسم يوميا أو ما يعادل ذلك من الأطعمة الأخرى الغنية بالكالسيوم أو المكملات الغذائية، وتعتبر مشروبات الصويا المدعمة بالكالسيوم (مثل حليب الصويا) مكافئة للحليب في المحتوى الغذائي والكالسيوم، وعلى كفة اخرى فان "الحليب النباتي" مثل حليب اللوز والأرز وجوز الهند والقنب يفتقر اليه.

 

ملاحظة: هناك بعض الجدل حول كمية الألبان التي يجب أن تحصل عليها يوميا، حيث حسب التوجيهات الغذائية على البالغين تناول 3 أكواب يوميا من الحليب قليل الدسم أو الخالي من الدسم أو ما يعادلها من الألبان، بينما توصي كلية الصحة العامة بجامعة هارفارد على الا يزيد استهلاك منتجات الالبان على حصة أو اثنتين يوميا، حيث تعلل ذلك بان هناك ادلة قليلة، ان وجدت، على أن الاستهلاك العالي لمنتجات الألبان يحمي من هشاشة العظام، في حين ترتبط زيادة استهلاكها بزيادة خطر الإصابة بسرطان البروستاتا وربما سرطان المبيضين.

 

 

3. حافظ على مستوى منخفض للدهون المشبعة والمتحولة ومعدل دهون معتدل بشكل عام

 

تزيد الدهون المشبعة والأحماض الدهنية العابرة الكوليسترول في الدم أكثر من غيرها من أشكال الدهون، لذلك ابق معدل الدهون المشبعة إلى أقل من 10 في المئة من السعرات الحرارية وحاول الحفاظ على اقل معدل ممكن للأحماض الدهنية، وتعد الدهون من اللحوم والحليب ومنتجات الألبان هي المصادر الرئيسية للدهون المشبعة في معظم الوجبات الغذائية، لذلك تناول اللحوم الخالية من الدهون والدواجن والأسماك ومنتجات الحليب قليل الدسم، (كما توصي اللجنة الاستشارية الواضعة لهذه التوجيهات بخفض استهلاك اللحوم الحمراء واللحوم المعالجة على وجه التحديد للمساعدة في الوقاية من الأمراض المزمنة.) بالإضافة الى ان العديد من منتجات المخابز تعد أيضا مصدرا للدهون المشبعة والأحماض الدهنية العابرة، مثل زيت النخيل والزيوت المهدرجة جزئيا.

 

وتوصي التوجيهات الغذائية بالتحول من الدهون الصلبة إلى الزيوت في إعداد الطعام (على سبيل المثال، استخدام الزيوت النباتية بدلا من الزبدة في الطهي).

 

 

4. تقييد استخدام السكر والملح

 

 

والطريقة المثلى لتجنب السكر والملح وغيرهما من الإضافات غير المرغوب فيها هي إعداد الطعام من الصفر قدر الإمكان، وهذا يساعدك بالتحكم الكامل ليس فقط بنكهة وجودة طعامك بل أيضا على أي من المكونات غير المرغوب بها التي تختبئ خلال المعالجة، ويجب ان لا يتم الخلط بين السكريات الاصطناعية والأملاح والدهون التي تضاف عادة إلى الأطعمة وبين تلك التي يحدث ان تتكون من طعامنا فهي من العناصر المهمة للنظام الغذائي.

 

ولأهمية الحفاظ على نظام غذائي مفيد ووزن صحي، يجب أن تستخدم السكريات باعتدال، كما يجب على الأشخاص الذين لا يحتاجون للكثير من السعرات الحرارية الحد من تناول السكر أكثر من غيرهم، وتوصي التوجيهات الغذائية ان تشكل السكريات المضافة أقل مما نسبته 10٪ من سعراتك الحرارية يوميا.

 

وقد أظهرت العديد من الدراسات على مجموعات متنوعة من السكان أن الزيادة في تناول الصوديوم مرتبطة بارتفاع ضغط الدم، وتشير معظم الأدلة إلى أن العديد من الاشخاص المعرضين لخطر الاصابة بارتفاع ضغط الدم يمكنهم تقليل فرصهم في الاصابة به من خلال تقليل الكميات التي يستهلكونها من الملح أو الصوديوم، وتحث هذه التوجيهات الغذائية على تخفيض كمية الصوديوم المستخدمة الى أقل من 2300 ملغ / يوميا.

 

 

5. كل حصصا معتدلة من الطعام

 

 

 

أمعن النظر في حجم الحصص التي تتناولها. غالبا ما تكون حصص الاكل في المطاعم وعلى ملصق المعلومات الغذائية أكبر بكثير من الموصي بها للتحكم بوزنك لذا كن حذرا بشكل خاص في تحجيم حصص بعض الأطعمة العالية في السعرات الحرارية مثل المخبوزات والبطاطس المقلية والدهون والزيوت.

 

 

 

 
 
 
كيف نجعل تجربتنا في الأكل إيجابية؟
 
 
سنرى في موضوعنا القادم!
 
 
 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Please reload

Recent Posts

Please reload

Archive

Please reload

Tags

 

Follow

  • Facebook
  • Twitter
  • Instagram
  • YouTube
  • Pinterest

©2017 by Sticks & Stones. Proudly created with Wix.com