ما هو معدل الأيض الأساسي؟ BMR

July 18, 2017

كيف احسب معدل الأيض الأساسي لديلخسارة الوزن

 

معدل الأيض الأساسي (BMR) هو العدد الإجمالي للسعرات الحرارية التي يحتاجها الجسم لأداء الوظائف الأساسية، والبقاء على قيد الحياة، وتشمل الوظائف الأساسية: الدورة الدموية، والتنفس، وإنتاج الخلايا، والاستفادة من المواد الغذائية، وتوليف البروتين والنقل الأيوني. ويمكنك حساب معدل الأيض الأساسي باستخدام معادلة رياضية.

 

 

تعريف معدل الأيض الأساسي مقارنة بمعدل الأيض وقت الراحة:

 

تتضمن العديد من ارشادات التخسيس وممارسة الرياضة مصطلحي معدل الأيض الأساسي ومعدل الأيض وقت الراحة (RMR) على سبيل الترادف.

والحقيقة هي أن هذين المصطلحين متشابهين جدا، ولكن هناك اختلاف طفيف في تعريف معدل الأيض الأساسي وتعريف معدل الأيض وقت الراحة وللفائدة علينا معرفة الفرق:

 

 

  • تعريف معدل الأيض الأساسي.  مقياس عدد السعرات الحرارية اللازمة لأداء وظائف الجسم الأساسية، مثل التنفس والدورة الدموية وإنتاج الخلايا. ويقاس معدل الأيض الأساسي بدقة أكثر في المختبرات وفي ظل ظروف مقيدة للغاية.  

 

  • تعريف معدل الأيض وقت الراحة.  مقياس عدد السعرات الحرارية التي يحرقها جسمك اثناء الراحة. وعادة ما يقاس معدل الأيض وقت الراحة في الصباح قبل أن تأكل أو تمارس أي رياضة وبعد ليلة كاملة من النوم الهادئ. 

 

وكما ترون، فان تعريفا معدل الأيض وقت الراحة ومعدل الأيض الأساسي متطابقين تقريبا، حيث ينبغي أن يكون معدل الأيض وقت الراحة تقديرا دقيقا لمعدل الأيض الأساسي، ولأن المصطلحين متشابهين يخلط العديد من خبراء اللياقة البدنية والتخسيس بينهما ويستخدمون المصطلحين لوصف نفس الشيء.

 

ولكن مصطلح معدل الأيض وقت الراحة هو الأكثر شيوعا.

 

 

 

 

 

 

كيفية حساب معدل الأيض الأساسي

 

حساب معدل الأيض الأساسي الخاص بك. غالبا ما تستخدم معادلة هاريس بنديكت لتقدير معدل الأيض الأساسي.

 

  • للرجال: معدل الأيض الأساسي = 88.362 + (13.397 x الوزن بالكيلوغرام) + (4.799 x الطول بالسم) - (5.677 x العمر بالسنوات)

 

  • للنساء: معدل الأيض الأساسي = 447.593 + (9.247 × الوزن بالكيلوغرام) + (3.098 × الطول بالسم) - (4.330 × العمر بالسنوات)

 

 

كيفية تغيير معدل الأيض الأساسي

 

يتم تحديد معدل الأيض الأساسي الخاص بك عن طريق مجموعة من العوامل، وتشمل العوامل الوراثية، والعمر، والجنس، وتكوين الجسم. ومع ذلك لا يوجد الكثير مما يمكنك القيام به للتحكم بالجينات او والعمر أو الجنس. ولكن يمكنك تغيير تكوين الجسم لتعزيز عملية التمثيل الغذائي .

فكيف يمكنك تغيير معدل الأيض الأساسي؟ ابن عضلات!  فحتى عندما يكون جسمك في حالة الراحة، فان كتلة العضلات الهزيلة ستحرق سعرات حرارية أكثر من الدهون، وذلك لا يتطلب ان تكون لاعب كمال اجسام لترى نتائج.

وأظهرت عدة دراسات أنه بعد بضعة أسابيع فقط من تدريبات المقاومة ستلاحظ زيادة 7-8٪ في معدل الأيض وقت الراحة.

 

كيفية استخدام معدل الأيض الأساسي للتخسيس

 

بما أنك الان تعرف ما هو معدل الأيض وقت الراحة، يمكنك استخدام ذلك الرقم لمساعدتك على التخسيس، ويمكن لمعدل الأيض الأساسي بالإضافة الى اثنين من العوامل الأخرى أن تعطيك فكرة عن إجمالي عدد السعرات الحرارية التي تحرقها يوميا.   

 

مجموع السعرات الحرارية التي تحرق يوميا  

 

معدل الأيض الأساسي: 60-75٪ من إجمالي السعرات الحرارية تحرق يوميا  

 

توليد الحرارة عن طريق النشاط البدني (الحركة اثناء ممارسة الرياضة وغيرها) 15-30٪ من إجمالي السعرات الحرارية تحرق يوميا

 

 التأثير الحراري للطعام (حرق السعرات الحرارية من الأكل والهضم) 10٪ من إجمالي السعرات الحرارية تحرق يوميا  

 

إذا كنت تحرق سعرات حرارية اكثر مما تأكل، فسوف تخلق عجزا في السعرات الحرارية،  عجز مقداره  500-1000 سعرة حرارية في اليوم الواحد يؤدي إلى خسارة 2-4 كيلوغرام من الوزن اسبوعيا.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Please reload

Recent Posts

Please reload

Archive

Please reload

Tags

 

Follow

  • Facebook
  • Twitter
  • Instagram
  • YouTube
  • Pinterest

©2017 by Sticks & Stones. Proudly created with Wix.com