وصفة التمرين الخاصة بك

August 16, 2017

شهدت العامين الماضيين تغييرا إيجابيا في التوعية بأهمية ممارسة الرياضة والاحتياجات الرياضية لصحة هذا الجيل حيث يمكنك الانتقاء ما بين المنتجعات الصحية والصالات الرياضية ومعدات التمرين الرياضية ووسائل التواصل الاجتماعي والمدربين الشخصيين ولا يهم ما تختار كتمرين ما يهم هو أن يكون متناسقا ومستمرا.

 

 

 

 

 

استمر في الحركة 

 

 

بطبيعة الحال، يختلف كل نوع من انواع النشاط البدني في عدد ما يحرق من السعرات الحرارية  وكلما كان النشاط البدني مضنيا كلما زاد حرق السعرات الحرارية ما يعني ضرورة زيادة عدد السعرات الحرارية المتناولة لتلبية الاحتياجات اليومية. حيث تستحق عند ممارسة تمرينات المقاومة لمدة ساعة في الصالة الرياضية إضافة ما يصل الى 30 في المئة من نسبة معدل الأيض الأساسي الخاص بعمرك إلى عدد السعرات الحرارية اليومية المطلوب.  فحتى مع قضاء صباح ما في تنظيف المنزل، يليه ظهرا الذهاب إلى مواعيد مختلفة سيحدث فرقا لا يكاد يذكر في عدد السعرات الحرارية المطلوبة المتناولة؛ وستظل بحاجة إلى ممارسة رياضة حقيقية.  ويوضح الجدول التالي مقدار الطاقة المبذولة في أنشطة مختلفة.  حيث سيتضح بأن العديد من هذه الأنشطة تجمع بين فوائد تمارين القلب والأوعية الدموية وتمارين رفع الاوزان وتمارين المقاومة.

ويجب عند عمل خطة شخصية لممارسة الرياضة وعند اختيارك لأي من انواع التمارين الاخذ في الاعتبار: وتيرة التكرار والمدة والشدة والاحماء وتمارين التهدئة (ما بعد التمرين). 

  • التكرار 

مبدئيا ستحتاج ثلاث الى أربع جلسات لممارسة الرياضة في الأسبوع حيث يحقق الطابع المتكرر للنشاط ،او الاستمرارية، الاداء الامثل للقلب والأوعية الدموية كما يساعد في الحفاظ على قوة العظام، وتعزيز صحة العضلات مع مرور الوقت. بالإضافة الى ان جلسات التمرين السريعة والمتفرقة لن تكون مجدية في تكييف الجسم كما هو الحال ايضا عند اتباع حمية بشكل مفاجئ ومتقطع لتخفيف الوزن والاستفادة الغذائية من الاكل. ولكن هذا لا يعني بضرورة ممارسة الرياضة كل يوم، بل العكس تماما. لان العضلات تصبح منهكة وتحتاج إلى وقت للتعافي ومع زيادة العمر يزيد الوقت اللازم لذلك ولهذا فان ممارسة الرياضة كل يوم تعد فكرة سديدة، وعادة ما يبدا البعض بممارسة الرياضة بحماس شديد وجدية ولكن المبالغة في التمرين في حال عدم الجاهزية قد يكون شيئا غير مستحسنا بل خطرا لذلك عليك التدرج في برنامج التمرين وبشكل خاص في البداية وإعطاء جسمك الوقت الكافي للتعافي.

  • شدة التدريب

شدة التدريب هي مستوى نشاط التمرين وهي مسألة فردية بحته، حيث ان لدى كل شخص نطاق مستهدف لذلك يعادل تقريبا 60 إلى 75 في المائة من الحد الأقصى لقدرته الشخصية بينما يمكن للأشخاص ذوي اللياقة العالية والمهتمين بالصحة ممارسة الرياضة بأمان واستفادة وبمجرد الانتهاء من حساب الهدف المراد يمكنك مراقبة نبضات قلبك أثناء جلسة التمرين وإذا كانت اقل من النطاق المستهدف فعليك بزيادة حدة التمرين اما إذا كانت اعلى من ذلك فعليك ابطاء وتيرة التمرين لتقليل شدته.

 وإليك طريقة حساب النطاق المستهدف لمعدل ضربات القلب:

 

الخطوة 1: طرح عمرك من الرقم 220 لتقدير معدل ضربات القلب القصوى.

 

الخطوة 2: ضرب معدل ضربات القلب القصوى بنسبة 60 في المئة  (الخط 1 X .60)

 

الخطوة 3: ضرب معدل ضربات القلب القصوى بنسبة 75 في المئة (الخط 1 X .75)

 

بالتالي سيتراوح معدل ضربات القلب المطلوب اثناء التمرين بين هذين الرقمين، وغالبا ما يكون من الأسهل أثناء التمرين استخدام عد النبض لمدة 10 ثوان ولمعرفة عدد النبضات خلال 10 ثوان عليك قسمة  كل رقم من ارقام المعدل المستهدف على 6.

ولنأخذ مثالا امرأة تبلغ من العمر خمسين عاما بطرح عمرها من 220 ينتج الرقم 170، وبضرب 170 بنسبة 60 في المئة ينتج 128، أي ان معدل ضربات القلب المستهدف لها يتراوح من 102 إلى 128 نبضة في الدقيقة، أو 17 الى 23 نبضة في 10 ثوان، وبالطبع فبتغير الظروف قد يتطلب منك ذلك تغيير مستوى حدة التمرين. وعند زيادة ضربات القلب، عليك تقليل حدة التمرين للبقاء ضمن المعدل المستهدف. كما ان التكيف المتحسن على التمرين يعد تغييرا آخرا يمكن أن يؤثر على  حدته، فكلما تمرنت كلما اصبح جسمك أكثر كفاءة مما يدفعك لرفع حدة التمرين للحفاظ على معدل ضربات القلب المطلوب.

  • المدة الزمنية

لا تعد جولات التمارين القصيرة والسريعة من التمرين المحموم التي يتخللها استراحات دردشة عند برادة ماء النادي الصحي قليلة الفائدة فحسب بل قد تكون في الواقع ضارة فما تحتاجه هو ثلاثين دقيقة من التمرين المستمر في نطاق الهدف المرغوب لضربات القلب، والتدرج في الوصول لذلك، في البداية عليك بعشر دقائق من التمرين المستمر لمدة أسبوع أو اثنين، وارفعها تدريجيا إلى عشرين دقيقة ومن ثم ثلاثين دقيقة. حيث ان ارهاق نفسك وجسمك بممارسة الحد الاقصى مبكرا سيجبرك على العودة مرة أخرى إلى نقطة الصفر.

  • الاحماء و التهدئة

تعد عملية الاحماء والتهدئة مهمة لمنع الإصابة وضمان جلسات تمرين آمنة ومريحة، فممارسة تمارين الاطالة بشكل بطيء وسلس يعمل على تجهيز العضلات والمفاصل لتبدا الانتقال بأمان من معدل نبض القلب الطبيعي نحو معدل نبض القلب المستهدف. وبعد بضع دقائق من تمارين الاطالة الخفيفة  يمكنك البدء في ممارسة النشاط سواء كان ركضا او تجديف او كرة مضرب ولكن بتدرج وبوتيرة بسيطة ومستوى طاقة منخفض، وبعد عشر دقائق من الاحماء سيكون معدل ضربات القلب في الحد الأدنى من المستوى المستهدف، بالتالي جاهزا لثلاثين دقيقة من التمرين. وبعد الانتهاء من هذا التمرين ذو الثلاثين دقيقة  فان عملية التهدئة للجسم  تعيد معدل نبض القلب الى معدله في حالة الراحة بأمان وبشكل مريح، فهي عملية عكس عملية الاحماء بحيث يتم تخفيف وتيرة وشدة التمرين لمعدل نبض القلب المستهدف ويتم التباطؤ تدريجيا من ثم التجول لبضع دقائق والقيام ببعض تمارين الاطالة. وبهذا تكون جاهزا للاستحمام، ووجبة خفيفة لذيذة من الغذاء الغني بالطاقة.

 

كلمة أخيرة

 

 

اذن هذه هي المكونات الأساسية لبرنامج الغذاء الغني بالطاقة:

*إنشاء خطة غذائية وليس اتباع حمية، فإذا كان هدفك خسارة الوزن فعليك خسارته ببطء لتخسرها بشكل دائم.

*تحديد وتغيير سلوك الأكل غير المناسب واكتساب عادة اختيار الغذاء الغني بالطاقة المشبع بالمواد الغذائية.

*الحركة: ممارسة الرياضة بانتظام والحفاظ على نمط حياة نشط.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Please reload

Recent Posts

Please reload

Archive

Please reload

Tags

 

Follow

  • Facebook
  • Twitter
  • Instagram
  • YouTube
  • Pinterest

©2017 by Sticks & Stones. Proudly created with Wix.com